چاقی و افزایش وزن اصولی
بررسی گینرها، پروتئین‌ها و بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجمافزایش وزن برای بعضی افراد به اندازه کاهش وزن دشوار است.افرادی که اشتهای کمی دارند، سوخت‌وساز بالایی دارند، فعالیت بدنی زیادی انجام می‌دهند یا به‌طور طبیعی جثه لاغرتری دارند، ممکن است با وجود تلاش برای افزایش وزن نتوانند به‌راحتی کالری کافی دریافت کنند.در این شرایط مکمل‌هایی مانند Mass Gainer، Weight Gainer، Whey Protein، Casein، Creatine و بعضی مکمل‌های پرکالری می‌توانند کمک‌کننده باشند.اما همه این محصولات یک هدف ندارند.پروتئین بیشتر برای تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز عضله استفاده می‌شود، گینر عمدتاً یک منبع متراکم کالری است و کراتین می‌تواند قدرت و ظرفیت تمرینی را افزایش دهد.بنابراین برای افزایش وزن اصولی باید مشخص شود هدف اصلی فرد افزایش وزن کلی، افزایش حجم عضلانی یا جبران کمبود دریافت کالری و پروتئین است.
افزایش وزن چگونه اتفاق می‌افتد؟
برای افزایش وزن باید در طول زمان انرژی دریافتی بیشتر از انرژی مصرفی باشد؛ شرایطی که به آن Calorie Surplus یا مازاد کالری گفته می‌شود.اگر فرد روزانه دقیقاً به اندازه انرژی مورد نیازش غذا بخورد، حتی با مصرف بهترین مکمل عضله‌سازی ممکن است وزن او افزایش قابل توجهی پیدا نکند.بنابراین پایه افزایش وزن، دریافت کالری کافی است.اما نوع کالری نیز اهمیت دارد.اگر مازاد انرژی بسیار زیاد باشد و فرد تمرین مقاومتی مناسبی نداشته باشد، بخش بزرگی از وزن اضافه‌شده می‌تواند به شکل چربی ذخیره شود.به همین دلیل افزایش وزن اصولی با اصطلاحاتی مانند Lean Bulk از افزایش وزن بی‌برنامه یا Dirty Bulk متفاوت است.Lean Bulk چیست؟Lean Bulk به روشی گفته می‌شود که فرد با مازاد کالری کنترل‌شده، پروتئین کافی و تمرین مقاومتی تلاش می‌کند بیشترین افزایش عضله و کمترین افزایش چربی را داشته باشد.در مقابل، در Dirty Bulk فرد مقدار بسیار زیادی کالری مصرف می‌کند و معمولاً محدودیت چندانی برای نوع غذا ندارد.Dirty Bulk ممکن است وزن را سریع‌تر بالا ببرد، اما احتمال افزایش قابل توجه چربی بدن نیز بیشتر است.برای اکثر افرادی که هدفشان ظاهر ورزشی و عضلانی است، Lean Bulk منطقی‌تر است.چه مقدار مازاد کالری برای افزایش وزن مناسب است؟نیاز دقیق هر فرد به سن، جنس، وزن، سطح فعالیت و تجربه تمرینی بستگی دارد.برای بسیاری از افراد، شروع با یک مازاد کالری متوسط منطقی‌تر از اضافه کردن مقدار بسیار زیاد غذاست.اگر وزن برای چند هفته تغییری نکرد، می‌توان کالری را به‌تدریج افزایش داد.هدف نباید صرفاً افزایش سریع عدد ترازو باشد؛ زیرا سرعت بسیار بالای افزایش وزن معمولاً احتمال افزایش چربی را نیز بیشتر می‌کند.
پروتئین چه نقشی در افزایش حجم دارد؟
پروتئین منبع اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت، نگهداری و ترمیم عضله است.تمرین مقاومتی محرک اصلی سازگاری عضلانی است و پروتئین کافی مواد اولیه این فرآیند را فراهم می‌کند.در ورزشکاران، دریافت روزانه حدود 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسته به نوع و شدت تمرین در منابع ورزشی مطرح می‌شود.برای فردی که هدف اصلی او عضله‌سازی است، محدوده‌ای نزدیک به 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز برای بسیاری از افراد نقطه عملی مناسبی محسوب می‌شود، هرچند نیاز دقیق می‌تواند متفاوت باشد.
آیا پروتئین بیشتر همیشه عضله بیشتری می‌سازد؟
خیر.
بعد از تأمین نیاز پروتئینی بدن، افزایش بسیار زیاد پروتئین الزاماً باعث رشد عضلانی بیشتر نمی‌شود.برای عضله‌سازی به مجموعه‌ای از عوامل نیاز داریم:تمرین مقاومتی مناسب، پروتئین کافی، کالری کافی، خواب مناسب و استمرار.اگر فرد مقدار زیادی پروتئین مصرف کند ولی کالری کلی رژیم بسیار پایین باشد، افزایش وزن و حجم ممکن است محدود شود.
1. پروتئین وی
یکی از کاربردی‌ترین مکمل‌های افزایش حجمWhey Protein یک پروتئین کامل و غنی از اسیدهای آمینه ضروری است.وی به دلیل سرعت هضم مناسب و مقدار بالای Leucine می‌تواند به تحریک Muscle Protein Synthesis کمک کند.در افرادی که نمی‌توانند پروتئین کافی را از غذا دریافت کنند، Whey یکی از ساده‌ترین راه‌های افزایش دریافت روزانه پروتئین است.اما Whey به خودی خود یک مکمل چاق‌کننده نیست.یک اسکوپ وی ممکن است فقط حدود 100 تا 150 کیلوکالری داشته باشد و اگر فرد همچنان در کسری انرژی باشد، فقط مصرف وی الزاماً باعث افزایش وزن نمی‌شود.Whey Concentrate برای افزایش وزن بهتر است یا Isolate؟Whey Concentrate معمولاً نسبت به Whey Isolate مقداری کربوهیدرات، چربی و لاکتوز بیشتری دارد و از نظر قیمت نیز اقتصادی‌تر است.برای فردی که هدفش افزایش وزن و حجم است و مشکلی با لاکتوز ندارد، Concentrate معمولاً کاملاً مناسب است.Whey Isolate پروتئین خالص‌تر و کربوهیدرات و چربی کمتری دارد.I
solate برای فردی که می‌خواهد پروتئین بیشتری با کالری کمتر دریافت کند یا تحمل لاکتوز پایین‌تری دارد جذاب‌تر است.بنابراین برای افزایش وزن، Isolate لزوماً از Concentrate بهتر نیست.Whey Hydrolysate چطور؟Hydrolyzed Whey پروتئینی است که بخشی از زنجیره‌های آن به پپتیدهای کوچک‌تر شکسته شده‌اند.ممکن است سریع‌تر هضم شود، اما شواهدی وجود ندارد که در فرد سالم الزاماً عضله‌سازی بسیار بیشتری نسبت به یک Whey باکیفیت معمولی ایجاد کند.برای Bulk، پرداخت هزینه بسیار بیشتر برای Hydrolysate در بسیاری از افراد ضروری نیست.
2. کازئین
پروتئین آهسته‌هضمCasein بخش عمده پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد.برخلاف Whey، کازئین در معده ساختار ژل‌مانند ایجاد می‌کند و آهسته‌تر هضم می‌شود.به همین دلیل می‌تواند برای مواقعی که فرد برای چند ساعت غذا نمی‌خورد، از جمله قبل خواب، گزینه مناسبی باشد.کازئین نیز یک منبع پروتئین کامل است و می‌تواند در برنامه افزایش حجم استفاده شود.اما از نظر رشد عضلانی، دریافت کل پروتئین روزانه اهمیت بیشتری از این دارد که تمام پروتئین از Whey یا Casein باشد.
3. Mass Gainer چیست؟
Mass Gainer مکملی است که با هدف فراهم کردن مقدار زیادی کالری در حجم نسبتاً کم ساخته می‌شود.گینرها معمولاً شامل ترکیبی از:کربوهیدرات + پروتئین + مقدار متغیری چربیهستند.یک سروینگ کامل برخی گینرها می‌تواند چند صد تا حتی بیش از هزار کیلوکالری داشته باشد.به همین دلیل برای افرادی که اشتهای کمی دارند یا با غذا نمی‌توانند کالری کافی دریافت کنند، Mass Gainer می‌تواند بسیار کاربردی باشد.تفاوت Mass Gainer و Whey Protein چیست؟Whey Protein عمدتاً برای افزایش دریافت پروتئین طراحی شده است.Mass Gainer برای افزایش کالری کل طراحی شده است.بنابراین فردی که پروتئین کافی می‌خورد اما وزنش بالا نمی‌رود ممکن است بیشتر به افزایش کالری نیاز داشته باشد تا پروتئین بیشتر.در چنین فردی Gainer یا یک شیک پرکالری خانگی می‌تواند منطقی‌تر باشد.در مقابل فردی که کالری کافی دریافت می‌کند اما پروتئین کمی دارد، Whey گزینه مناسب‌تری است.
4. Weight Gainer و Mass Gainer چه تفاوتی دارند؟
در بازار مرز کاملاً استانداردی میان این دو اصطلاح وجود ندارد و بعضی شرکت‌ها آنها را تقریباً به جای یکدیگر استفاده می‌کنند.اما معمولاً محصولاتی که با عنوان Mass Gainer عرضه می‌شوند برای افزایش حجم و کالری بالا طراحی شده‌اند.آنچه اهمیت بیشتری دارد، خود نام محصول نیست بلکه Nutrition Facts آن است:مقدار کالری، پروتئین، کربوهیدرات، قند، چربی و اندازه واقعی هر سروینگ باید بررسی شود.مهم‌ترین نکته در انتخاب گینر چیست؟فقط عدد پروتئین را نگاه نکنید.یک گینر خوب باید متناسب با هدف فرد مقدار مناسبی کالری و پروتئین فراهم کند.اگر بخش بسیار بزرگی از محصول از قندهای ساده یا Maltodextrin تشکیل شده باشد، ممکن است فرد فقط مقدار زیادی کربوهیدرات سریع دریافت کند.این موضوع الزاماً گینر را بد نمی‌کند، اما باید بدانیم هزینه اصلی را بابت چه چیزی پرداخت می‌کنیم.در بعضی افراد تهیه یک شیک خانگی با شیر، جو دوسر، موز، کره بادام‌زمینی و Whey می‌تواند ترکیب غذایی متنوع‌تر و قابل‌کنترل‌تری نسبت به بعضی گینرها ایجاد کند.Maltodextrin چیست؟Maltodextrin یک کربوهیدرات با هضم سریع است که در بسیاری از Mass Gainerها استفاده می‌شود.مزیت آن این است که می‌تواند مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را بدون ایجاد حجم غذای بسیار زیاد فراهم کند.اما شاخص گلیسمی آن بالا است و مصرف مقدار زیاد آن برای همه افراد مناسب نیست.فرد مبتلا به دیابت، مقاومت به انسولین یا مشکلات متابولیک باید در انتخاب گینرهای بسیار پرکربوهیدرات احتیاط بیشتری داشته باشد.
5. کراتین
یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش حجم و قدرتCreatine Monohydrate یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی است.کراتین ذخایر Phosphocreatine عضله را افزایش می‌دهد و به بازسازی سریع‌تر ATP در فعالیت‌های شدید کمک می‌کند.این مسئله می‌تواند باعث افزایش توان تمرینی، قدرت و کیفیت ست‌های مقاومتی شود.در بلندمدت، زمانی که تمرین مناسب انجام شود، این افزایش ظرفیت تمرینی می‌تواند به افزایش توده بدون چربی کمک کند.NIH نیز کراتین را از مکمل‌هایی می‌داند که شواهد خوبی برای فعالیت‌های شدید و متناوب مانند وزنه‌برداری دارد و Creatine Monohydrate را پرمطالعه‌ترین فرم معرفی می‌کند.آیا کراتین واقعاً وزن را افزایش می‌دهد؟بله، اما باید بدانیم این افزایش وزن چیست.در روزها یا هفته‌های اول، بخشی از افزایش وزن ناشی از افزایش آب داخل سلول عضلانی است.این آب داخل عضله با افزایش چربی یا ادم پاتولوژیک یکسان نیست.در کنار تمرین مقاومتی، کراتین می‌تواند در بلندمدت به افزایش Lean Mass نیز کمک کند. NIH گزارش می‌کند در برخی مطالعات
همراه تمرین قدرتی، افزایش حدود 1 تا 2 کیلوگرم وزن در یک ماه مشاهده شده که بخشی از آن ناشی از احتباس آب است.بهترین نوع کراتین برای حجم چیست؟Creatine Monohydrate همچنان استاندارد اصلی است.فرم‌هایی مانند Creatine HCl، Buffered Creatine، Creatine Ethyl Ester و سایر اشکال گران‌تر تاکنون برتری ثابت و قابل توجهی نسبت به Monohydrate نشان نداده‌اند.Micronized Creatine نیز اساساً همان Creatine Monohydrate با ذرات کوچک‌تر است که ممکن است راحت‌تر در مایع پخش شود.
دوز کراتین برای افزایش حجم چقدر است؟
روش ساده، مصرف روزانه حدود 3 تا 5 گرم Creatine Monohydrate است.Loading ضروری نیست.اگر فرد بخواهد ذخایر عضلانی سریع‌تر اشباع شوند، در مطالعات از حدود 20 گرم در روز در چهار وعده برای 5 تا 7 روز و سپس 3 تا 5 گرم روزانه استفاده شده است.اما در بلندمدت مصرف مداوم 3 تا 5 گرم روزانه نیز می‌تواند ذخایر عضله را افزایش دهد.
6. کربوهیدرات
بخش فراموش‌شده عضله‌سازیبرای تمرینات مقاومتی شدید، کربوهیدرات منبع مهم انرژی است و به حفظ ذخایر Muscle Glycogen کمک می‌کند.اگر فرد فقط پروتئین را افزایش دهد ولی کربوهیدرات و کالری کافی دریافت نکند، ممکن است کیفیت تمرین و افزایش وزن محدود شود.برای ورزشکاران، نیاز کربوهیدرات بسته به حجم و شدت فعالیت بسیار متفاوت است و NIH محدوده‌های گسترده‌ای مانند 3 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را بسته به نوع فعالیت مطرح می‌کند.برای یک فرد معمولی که تمرین بدنسازی دارد، نیاز به استفاده از بالاترین مقادیر این محدوده وجود ندارد و برنامه باید فردی تنظیم شود.
7. پودر کربوهیدرات
مکمل‌هایی مانند Maltodextrin، Dextrose و Cluster Dextrin می‌توانند برای افزایش سریع دریافت کربوهیدرات استفاده شوند.برای افرادی که نمی‌توانند از غذا کالری کافی دریافت کنند، این محصولات ممکن است کمک‌کننده باشند.اما برای اکثر افراد، منابع غذایی مانند برنج، سیب‌زمینی، نان، جو دوسر، میوه و لبنیات می‌توانند کربوهیدرات کافی فراهم کنند.پودر کربوهیدرات یک ضرورت برای عضله‌سازی نیست.
8. Essential Amino Acids یا EAAEAA شامل اسیدهای آمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد.وجود این اسیدهای آمینه، به‌خصوص Leucine، برای تحریک Muscle Protein Synthesis اهمیت دارد.اما اگر فرد روزانه پروتئین کامل کافی از غذا، Whey، تخم‌مرغ، گوشت یا لبنیات دریافت کند، مصرف جداگانه EAA معمولاً ضرورت زیادی ندارد.EAA بیشتر برای شرایطی مطرح می‌شود که دریافت پروتئین محدود یا مصرف غذای کامل دشوار باشد.
9. BCAABCAA شامل Leucine، Isoleucine و Valine است.Leucine نقش مهمی در فعال‌سازی مسیرهای مرتبط با Muscle Protein Synthesis دارد.اما برای ساخت پروتئین عضله، بدن فقط به سه BCAA نیاز ندارد؛ تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز هستند.به همین دلیل در فردی که Whey یا پروتئین کامل کافی دریافت می‌کند، اضافه کردن BCAA معمولاً ارزش زیادی ایجاد نمی‌کند.به زبان ساده، Whey Protein از قبل BCAA و تمام EAAهای مورد نیاز را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
10. LeucineLeucine یکی از مهم‌ترین اسیدهای آمینه در تحریک مسیر mTOR و Muscle Protein Synthesis است.اما تحریک این مسیر به تنهایی کافی نیست؛ سایر اسیدهای آمینه نیز برای ساخت پروتئین جدید مورد نیاز هستند.بنابراین مصرف Whey یا یک پروتئین کامل معمولاً منطقی‌تر از مصرف تنها Leucine است.
11. HMBBeta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate یا HMB متابولیتی از Leucine است.HMB بیشتر به دلیل اثرات احتمالی ضدکاتابولیک مورد مطالعه قرار گرفته است.ممکن است در برخی افراد مانند تازه‌کارها، سالمندان، دوره‌های بی‌تحرکی یا شرایطی که احتمال تحلیل عضلانی بیشتر است، سود بیشتری داشته باشد.اما در ورزشکار جوان و تمرین‌کرده که پروتئین و کالری کافی دریافت می‌کند، اثر آن معمولاً بسیار کمتر از موارد پایه‌ای مثل تمرین، پروتئین و کراتین است.
12. بتا آلانینBeta-Alanine پیش‌ساز Carnosine عضله است.افزایش Carnosine می‌تواند ظرفیت بافری عضله را در فعالیت‌های شدید بهبود دهد.بنابراین Beta-Alanine یک مکمل افزایش وزن مستقیم نیست.اما اگر باعث شود فرد حجم یا شدت بیشتری از تمرین را تحمل کند، ممکن است به شکل غیرمستقیم به پیشرفت تمرینی کمک کند.اثر اصلی آن بیشتر روی Performance است تا افزایش مستقیم وزن.
13. سیترولینL-Citrulline و Citrulline Malate به دلیل افزایش تولید Nitric Oxide و بهبود جریان خون مورد استفاده قرار می‌گیرند.برخی ورزشکاران از آنها برای Pump و عملکرد تمرینی استفاده می‌کنند.اما شواهد درباره میزان بهبود عملکرد یکسان نیست و NIH نیز شواهد Citrulline برای بهبود عملکرد را محدود و متناقض توصیف می‌کند.بنابراین Citrulline یک مکمل اصلی برای افزایش وزن نیست.
14. مکمل‌های ZMA
ZMA معمولاً ترکیبی از Zinc، Magnesium و Vitamin B6 است.این محصولات گاهی با ادعای افزایش Testosterone و رشد عضله تبلیغ می‌شوند.اگر فرد کمبود زینک یا منیزیم داشته باشد، اصلاح کمبود اهمیت دارد.اما در فردی که کمبود ندارد، شواهد کافی وجود ندارد که ZMA باعث افزایش چشمگیر Testosterone یا عضله‌سازی شود.
15. مکمل‌های Testosterone Boosterمحصولاتی حاوی Tribulus، Fenugreek، D-Aspartic Acid، Maca، Ashwagandha و ترکیبات مشابه معمولاً به عنوان Testosterone Booster فروخته می‌شوند.شواهد این ترکیبات بسیار متفاوت است.برای مثال Ashwagandha در برخی مطالعات اثراتی بر استرس، قدرت یا Testosterone نشان داده، اما این نتایج به معنی آن نیست که هر محصول Ashwagandha یک عامل قوی عضله‌سازی است.Tribulus نیز در افراد سالم معمولاً افزایش چشمگیر Testosterone یا توده عضلانی ایجاد نکرده است.به طور کلی Testosterone Boosterهای بدون نسخه نباید هم‌سطح Creatine یا Protein از نظر شواهد عضله‌سازی در نظر گرفته شوند.
16. اشتها‌آورها
برای افزایش وزنبعضی افراد مشکل اصلی‌شان نه عضله‌سازی بلکه اشتهاى بسیار پایین است.در بازار مکمل‌هایی با عصاره‌های گیاهی، ویتامین‌ها یا ترکیبات مختلف با عنوان Appetite Stimulant وجود دارند.اما اگر کاهش اشتها قابل توجه یا جدید باشد، بهتر است علت آن بررسی شود.کاهش اشتها می‌تواند در اثر مشکلات گوارشی، اضطراب، افسردگی، بیماری‌های تیروئید، عفونت‌ها، داروها یا بیماری‌های دیگر ایجاد شود.بنابراین استفاده از اشتها‌آور نباید باعث شود علت کاهش اشتها نادیده گرفته شود.
آیا سیپروهپتادین برای چاقی مناسب است؟
Cyproheptadine یک آنتی‌هیستامین نسل اول است که می‌تواند اشتها را افزایش دهد و در برخی شرایط پزشکی برای افزایش اشتها استفاده شده است.اما یک مکمل ساده افزایش وزن نیست.می‌تواند باعث خواب‌آلودگی، خشکی دهان، یبوست و سایر عوارض آنتی‌کولینرژیک شود.بنابراین استفاده خودسرانه از آن صرفاً برای چاق شدن توصیه مناسبی نیست.
مکمل‌های گیاهی اشتها‌آور چطور؟
ترکیبات گیاهی مختلفی به عنوان اشتها‌آور فروخته می‌شوند، اما شواهد بسیاری از آنها محدود است.صرف اینکه محصول گیاهی باشد به معنی اثربخشی بالا یا بی‌خطر بودن آن نیست.برای فرد سالمی که فقط کالری کافی دریافت نمی‌کند، استفاده از غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری معمولاً روش قابل پیش‌بینی‌تری است.
آیا مولتی‌ویتامین باعث چاقی می‌شود؟
خیر.
مولتی‌ویتامین به خودی خود کالری قابل توجهی ندارد و مستقیماً باعث افزایش چربی یا وزن نمی‌شود.اگر فرد دچار کمبود یک ریزمغذی باشد و این کمبود باعث کاهش اشتها یا ضعف شده باشد، اصلاح آن ممکن است وضعیت عمومی را بهتر کند.اما در فرد سالم، مصرف مولتی‌ویتامین یک روش مستقیم برای افزایش وزن نیست.
آیا ویتامین B باعث چاقی می‌شود؟
ویتامین‌های گروه B در متابولیسم انرژی نقش دارند، اما خودشان انرژی قابل توجهی فراهم نمی‌کنند.بنابراین B-Complex به خودی خود «چاق‌کننده» نیست.اگر فرد کمبود شدید داشته باشد، اصلاح کمبود ممکن است باعث بهتر شدن اشتها یا انرژی شود، ولی این مسئله با اثر مستقیم افزایش چربی متفاوت است.
آیا مکمل آهن باعث چاقی می‌شود؟
آهن نیز کالری ندارد و یک مکمل افزایش وزن نیست.اگر فرد دچار Iron Deficiency Anemia باشد، درمان کمبود می‌تواند خستگی و ضعف را کاهش دهد و وضعیت عملکردی را بهتر کند.اما در فرد بدون کمبود، مصرف آهن برای افزایش وزن نه تنها سودی ندارد بلکه می‌تواند مضر باشد.بهترین غذاها برای افزایش وزن سالمبرای افزایش وزن بهتر است از غذاهایی استفاده شود که علاوه بر کالری، ارزش تغذیه‌ای مناسبی دارند.منابع مناسب شامل برنج، سیب‌زمینی، نان و غلات کامل، جو دوسر، تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، مغزها، کره بادام‌زمینی، روغن زیتون، آووکادو و میوه‌های خشک هستند.اضافه کردن مقدار کنترل‌شده روغن زیتون، مغزها یا کره مغزها می‌تواند بدون افزایش شدید حجم غذا، کالری وعده را بالا ببرد.شیک خانگی افزایش وزنیک شیک خانگی می‌تواند ترکیبی از مواد زیر باشد:شیر + موز + جو دوسر + کره بادام‌زمینی + Whey Proteinبسته به مقادیر استفاده‌شده، چنین شیکی می‌تواند مقدار قابل توجهی کالری و پروتئین فراهم کند.مزیت شیک خانگی این است که فرد می‌تواند مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی را بر اساس نیاز خودش تنظیم کند.برای بسیاری از افراد این روش جایگزین مناسبی برای Mass Gainer آماده است.آیا گینر باعث شکم و پهلو می‌شود؟خود Gainer مستقیماً چربی شکمی تولید نمی‌کند.اما اگر باعث شود مازاد کالری فرد بسیار بیشتر از نیازش شود، بدن انرژی اضافی را به شکل چربی ذخیره می‌کند.محل ذخیره چربی تا حد زیادی تحت تأثیر ژنتیک و هورمون‌ها است.بنابراین مشکل اصلی گینر نیست؛ مشکل می‌تواند Calorie Surplus بیش از حد باشد.
گینر راقبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟
برای افزایش وزن، مهم‌ترین عامل دریافت کل کالری و پروتئین روزانه است.اگر یک سروینگ کامل Gainer حجم بسیار زیادی دارد، خوردن آن بلافاصله قبل تمرین ممکن است باعث سنگینی و ناراحتی گوارشی شود.می‌توان آن را بعد تمرین یا بین وعده‌ها استفاده کرد.همچنین لازم نیست مقدار درج‌شده روی بسته را یکجا مصرف کرد. تقسیم یک سروینگ بزرگ به دو وعده می‌تواند تحمل گوارشی بهتری ایجاد کند.بهترین زمان Whey برای افزایش حجممصرف پروتئین در نزدیکی تمرین می‌تواند مفید باشد، اما مفهوم «پنجره آنابولیک چند دقیقه‌ای» بیش از حد ساده‌سازی شده است.اگر فرد در طول روز پروتئین کافی دریافت کند و وعده‌های پروتئینی خود را به شکل مناسب توزیع کند، اختلاف چند دقیقه در زمان Whey اهمیت تعیین‌کننده‌ای ندارد.پس از تمرین زمان مناسبی برای مصرف Whey است، اما مهم‌تر از آن مجموع پروتئین روزانه است.پروتئین قبل خوابمصرف یک وعده پروتئینی قبل خواب می‌تواند به فراهم کردن اسیدهای آمینه در طول شب کمک کند.Casein به دلیل هضم آهسته برای این کاربرد محبوب است.با این حال استفاده از مواد غذایی مانند ماست یونانی، شیر یا سایر منابع پروتئینی نیز می‌تواند همین نقش را ایفا کند.
آیا می‌توان Whey، Gainer و Creatine را با هم مصرف کرد؟
بله،
از نظر مکانیسم این سه مکمل متفاوت هستند.Whey پروتئین تأمین می‌کند.Gainer کالری و معمولاً پروتئین و کربوهیدرات فراهم می‌کند.Creatine ظرفیت تمرینی و ذخایر Phosphocreatine را افزایش می‌دهد.اما اگر Gainer خودش مقدار کافی پروتئین دارد، اضافه کردن Whey ممکن است فقط زمانی لازم باشد که پروتئین کل رژیم هنوز کافی نباشد.Creatine را نیز می‌توان جداگانه یا داخل شیک مصرف کرد.آیا مکمل افزایش وزن برای خانم‌ها و آقایان متفاوت است؟اصول اصلی تقریباً یکسان است.خانم‌ها نیز برای افزایش عضله به تمرین مقاومتی، کالری کافی و پروتئین کافی نیاز دارند و می‌توانند از Whey و Creatine استفاده کنند.مصرف Creatine یا Whey باعث ایجاد ویژگی‌های مردانه نمی‌شود.میزان کالری و پروتئین باید بر اساس وزن، ترکیب بدن و هدف فرد تنظیم شود، نه صرفاً جنسیت.افراد بسیار لاغر قبل از مصرف گینر چه چیزهایی را باید بررسی کنند؟اگر فرد همیشه وزن پایین داشته اما سالم است و وزن او ثابت مانده، ممکن است صرفاً نیاز انرژی بالاتر یا جثه طبیعی لاغری داشته باشد.اما اگر کاهش وزن ناخواسته اتفاق افتاده یا فرد با وجود مصرف غذای کافی همچنان وزن کم می‌کند، بهتر است علت پزشکی بررسی شود.پرکاری تیروئید، دیابت کنترل‌نشده، سوءجذب، بیماری‌های گوارشی، عفونت‌ها، بیماری‌های مزمن و برخی مشکلات روان‌پزشکی می‌توانند باعث کاهش وزن شوند.در چنین شرایطی فقط اضافه کردن Gainer کار صحیحی نیست.مکمل‌های افزایش وزن چه عوارضی دارند؟Whey و Gainer می‌توانند در بعضی افراد باعث نفخ، احساس سنگینی، اسهال یا ناراحتی شکمی شوند.وجود لاکتوز، حجم زیاد سروینگ یا مصرف بسیار سریع می‌تواند این مشکلات را بیشتر کند.گینرهای بسیار پرقند یا پرکربوهیدرات نیز ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین مناسب نباشند.در بیماری کلیوی یا برخی بیماری‌های متابولیک، برنامه دریافت پروتئین و مکمل باید فردی تنظیم شود.مکمل‌های ناشناخته و محصولات عضله‌سازی هورمونیباید بین مکمل‌های تغذیه‌ای استاندارد و محصولاتی که ادعای افزایش شدید Testosterone یا حجم بسیار سریع دارند تفاوت قائل شد.بعضی محصولات غیرمجاز ممکن است حاوی استروئیدها، Prohormoneها یا مواد دارویی اعلام‌نشده باشند.افزایش عضله بسیار سریع همراه با ادعای «بدون عارضه» باید یک علامت هشدار باشد.برای ورزشکاران حرفه‌ای، احتمال آلودگی مکمل‌ها به مواد ممنوعه ورزشی نیز اهمیت دارد و استفاده از محصولات دارای Third-Party Testing می‌تواند ریسک را کاهش دهد.بهترین مکمل برای فرد لاغری که وزنش بالا نمی‌رود چیست؟اگر مشکل اصلی این است که فرد کالری کافی نمی‌تواند بخورد، Mass Gainer یا شیک پرکالری خانگی معمولاً منطقی‌ترین کمک است.اگر کالری کافی دریافت می‌شود اما پروتئین رژیم پایین است، Whey Protein مفیدتر است.اگر فرد تمرین مقاومتی انجام می‌دهد و هدف افزایش قدرت و Lean Mass دارد، Creatine Monohydrate یکی از بهترین مکمل‌های دارای پشتوانه علمی است.در بسیاری از افراد ترکیب عملی کالری کافی + Whey در صورت نیاز + Creatine + تمرین مقاومتی از مجموعه‌ای از مکمل‌های پیچیده عضله‌سازی نتیجه بهتری دارد.بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلانی کدام‌اند؟از نظر اهمیت عملی، ابتدا باید پروتئین و انرژی کافی تأمین شوند.Whey فقط در صورتی ضروری می‌شود که پروتئین غذایی کافی نباشد.Creatine Monohydrate از معدود مکمل‌هایی است که شواهد قوی برای افزایش عملکرد تمرینات مقاومتی و حمایت از افزایش Lean Massدارد.Mass Gainer نیز یک مکمل «آنابولیک» نیست؛ مزیت آن تأمین ساده‌تر کالری مورد نیاز است.در مقابل، مکمل‌هایی مانند BCAA، Testosterone Booster و بسیاری از محصولات تبلیغاتی افزایش حجم معمولاً در اولویت پایین‌تری قرار می‌گیرند.مقایسه نهایی Whey، Gainer و CreatineWhey Protein زمانی بهترین انتخاب است که فرد برای رسیدن به پروتئین روزانه خود مشکل داشته باشد.Mass Gainer زمانی بیشترین کاربرد را دارد که فرد نمی‌تواند با غذای معمولی مازاد کالری کافی ایجاد کند.Creatine Monohydrate مستقیماً منبع کالری یا پروتئین نیست، اما از طریق افزایش ظرفیت تمرینی و قدرت می‌تواند به رشد عضلانی کمک کند.
بنابراین سؤال «کدام‌یک بهتر است؟
پاسخ واحدی ندارد.فرد لاغری که غذای کمی می‌خورد ممکن است از Gainer بیشترین سود را ببرد.فردی که کالری کافی ولی پروتئین ناکافی دارد بیشتر به Whey نیاز دارد.فردی که رژیم خوبی دارد و تمرین مقاومتی انجام می‌دهد معمولاً Creatine یکی از منطقی‌ترین مکمل‌های اضافه‌شونده به برنامه اوست.و در بسیاری از برنامه‌ها این سه می‌توانند در کنار هم استفاده شوند؛ البته فقط به اندازه‌ای که رژیم غذایی واقعاً به آنها نیاز دارد.جمع‌بندی؛ بهترین روش افزایش وزن اصولی چیست؟هدف افزایش وزن اصولی نباید فقط بالا رفتن عدد ترازو باشد.برای ساخت بدنی عضلانی‌تر و متناسب‌تر باید یک مازاد کالری کنترل‌شده، پروتئین کافی و برنامه تمرین مقاومتی با Progressive Overload وجود داشته باشد.اگر دریافت پروتئین از غذا کافی نیست، Whey Protein انتخاب بسیار مناسبی است.اگر فرد نمی‌تواند کالری مورد نیاز خود را با غذا دریافت کند، Mass Gainer یا یک شیک خانگی پرکالری می‌تواند کمک‌کننده باشد.اگر هدف افزایش قدرت، ظرفیت تمرینی و حمایت از افزایش Lean Mass است، Creatine Monohydrate یکی از بهترین و پرمطالعه‌ترین مکمل‌های موجود است.Casein نیز می‌تواند برای تأمین پروتئین آهسته‌هضم، به‌خصوص در وعده‌های طولانی بدون غذا یا قبل خواب، مفید باشد.BCAA، EAA، HMB، Beta-Alanine و Citrulline در شرایط خاص می‌توانند کاربرد داشته باشند، اما برای اکثر افراد در اولویت پایین‌تری از کالری، پروتئین، Creatine و تمرین صحیح قرار می‌گیرند.در نهایت، مکمل خوب قرار نیست یک رژیم ضعیف را جبران کند. بهترین برنامه افزایش وزن برنامه‌ای است که علاوه بر افزایش وزن، بیشترین افزایش عضله، حداقل افزایش چربی اضافی و قابلیت ادامه در بلندمدت را ایجاد کند.اگر فرد دچار کاهش وزن ناخواسته، بی‌اشتهایی شدید یا عدم افزایش وزن با وجود دریافت کالری کافی باشد، بهتر است قبل از شروع مصرف گینرهای پرکالری علت زمینه‌ای بررسی شود.
توجه: مطالب این مقاله جنبه آموزشی دارد و جایگزین توصیه اختصاصی پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه ورزشی نیست.
